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作者｜经纬在线骨科大夫
编辑｜詹达
都觉得骨质疏松是个老年病，其实年轻人也同样要引起重视。
年轻时就要开始存骨量
骨骼健不健康，主要是看骨量，也就是骨组织内骨矿物质（钙、磷等）、骨胶原和蛋白质等的含量。
存骨量＝存钱，从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30—35岁左右达到“巅峰”，医学上称之为“峰值骨量”。达到峰值后，骨量会进入一个相对稳定的平台期，40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。
如果把人体骨量比作“银行”，从出生到峰值骨量的这段时间，主要是向“骨量银行”“ 存钱”为主，40岁以后，“骨量银行”中的“存款”逐渐减少。年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中 的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。
所以，要想预防骨质疏松，减少或延缓骨质疏松症的发生，年轻时必须多多储备骨量，“存骨量”就像“存钱”，老来受益。
做好这些事，储备更多骨量
- 补充钙质
钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800毫克，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。
含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等，更多补钙佳品戳文了解：这个补钙的谣言，爸妈别再信了！
100毫升牛奶含钙量100—120毫克，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300毫升牛奶，外加深绿叶蔬菜300—500克(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。
如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500—600毫克元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂：原来钙片要这个时间吃才对。
- 补充维生素D和维生素K
预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。
人体维生素D主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳，戳文了解→晒太阳的好处多得你想不到，来听听享受这份福利的窍门吧！
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中维生素K含量较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。戳文了解→防治骨质疏松，少了它也不行
- 摄取优质蛋白质
优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40—75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。
- 戒烟酒
众所周知，烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
- 多运动
在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。
可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。
无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。
- 定期检测骨密度
骨量的丢失是悄无声息的，只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。
《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，40岁以上人群常规体检时进行骨密度检测，同时如果有以下任何一条表现，也要进行骨密度检测：
- 女性65岁以上和男性70岁以上者；
- 女性65岁以下和男性70岁以下，有一个或多个骨质疏松危险因素者戳文了解→这些导致骨质疏松的危险因素，来听听您占了几个？
- 有脆性骨折史的成年人；
- 各种原因引起的性激素水平低下的成年人
- X线影像已有骨质疏松改变者；
- 接受骨质疏松治疗、进行疗效监测者；
- 患有影响骨代谢疾病或使用影响骨代谢药物史者；
- IOF 骨质疏松症一分钟测试题回答结果阳性者；
- OSTA结果<-1者；
目前骨质疏松症的主要检测方式是双能X线骨密度检查(简称DXA)，主要检测脊柱和髋部，其他的骨密度检测比如超声骨密度检测、前臂或脚踝的骨密度检测等只是用来做筛查，准确性不如双光能X线骨密度检查高。
最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。
