出品 | 首都医科大学宣武医院
作者 | 健康管理科 赵静
编辑 | 周亦川
健康的熬夜姿势是什么？熬夜和健康应该是背道而驰的。
熬最深的夜，可不只是贴最贵的面膜，可能还会让你付最贵的药费！
熬夜让你健康频频爆灯。《中国睡眠研究报告（2022）》显示，十年来，我们平均的睡眠时间已经从8.5小时缩减到了7.06小时，64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，超过8小时的被调查者比例仅为7.97％，仅有35%的人能够睡够8小时。长期睡眠不足的人无论入睡多早，都会由于睡眠不足而产生慢性疲惫，这和“通宵开夜车”的危害一样大，并且前者恢复起来更慢。让我们一起来看看熬夜带来的危害。
1. 胃肠功能
人体的胃黏膜上皮细胞一般是在夜间进行修复更新，如果经常熬夜并伴随进食的话，胃肠得不到休息，会患胃炎、胃溃疡等疾病。
2. 皮肤
熬夜时人的内分泌和神经系统失调，会使皮肤干燥、面色暗沉，皱纹增多，而电子产品的蓝光会加速皮肤的老化。
3. 认知
脑细胞在夜间修复记忆细胞，交感神经在夜间保持兴奋，白天就会疲惫，出现记忆力下降、注意力不集中的现象，还会出现焦虑、低落、易怒等情绪。随着年龄的增长，罹患老年痴呆的风险会显著升高。
4. 免疫力
在睡眠不足的情况下，抗癌免疫细胞处于衰弱状态，增加了乳腺癌、结肠癌等恶性肿瘤的风险。另外，熬夜迫使交感神经系统过度运行，将会引起免疫系统不变要的持续炎症反应。炎症因子破坏癌细胞中的DNA，并使其突变，从而增强肿瘤的效力。
5. 眼睛
长时间用眼，会使我们眼部的血管淤血扩张，可能出现黑眼圈，加剧眼疲劳、导致视力下降，引起视网膜病变，损伤黄斑区，造成干眼症。特别是黄斑区的损伤，是视网膜成像的焦点和中心，损伤后会造成视物模糊、视物变形，是不可逆的改变。
6. 心脑血管
血压也存在昼夜节律。在正常人中，血压的高峰在清晨和傍晚，而大约在凌晨三点，血压水平将会下降10%而达到一天中的低谷。这其中，夜间的血压水平下降对于人体健康关系重大。熬夜大多伴随着昼夜节律的紊乱，夜间的血压没有出现下降，长期以来也就伴随了更高的心脏病发病率，尤其是血压调节的紊乱。高血压会促成血管动脉粥样硬化，在心脑血管疾病的发生发展中扮演了最重要的角色。
有人说，熬个大夜再美美睡几天，补回来不就行了吗？
非也，这样会越睡越困，我们睡眠时，体内血液中的二氧化碳浓度会比较高，使血液偏向酸性，致使我们越来越困。并且长时间的空腹加上生物钟的紊乱，就可能会干扰消化系统的功能，长此以往容易导致消化不良、引发慢性胃病。
规律性并不是指任何时候睡够8个小时就行了，而是需要有一定的节律，要接近自然节律，就是日出而作，日落而息。晚上10点睡到早上7点，跟晚上3点睡到早上11点的睡眠质量是不一样的，在该起床的时候还在睡，并不能解决你的睡眠。晚睡晚起虽然不属于熬夜，但是会造成生物节律紊乱。所以如果总是建议还是根据真正的时区乖乖睡觉吧。
如果必须熬夜，难道就没有稍微健康一些的熬夜姿势吗？
1. 熬夜前要清淡饮食
“熬夜族”必须摄取充足的热能，熬夜前的晚餐拒绝油腻，适宜清淡，要多补充营养、易消化、富含蛋白质的食物，为熬夜储备点能量。
2. 熬夜时要注意补充水分
熬夜时为了提神，常会选择咖啡、浓茶等代替饮水。但是这些饮品含有咖啡因，具有利尿作用，易让身体失去大量水分，所以需要多喝水，补充身体缺失的水分，维持体内的电解质平衡。
3. 熬夜时可以适时补充能量
有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食是熬夜大敌。可以选择吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。而吃一些花生米、杏仁、腰果、核桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质。
4. 适当活动和通风
如果是久坐熬夜，建议隔一段时间起身活动一下，并注意光线适中，居室通风，保证空气流通。
5. 补充维生素
熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫红质的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A 的食物。咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，因此，必须熬夜时，要多补充些维生素B群。
晚餐时多吃富含维生素B群的食物，如瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。其它维生素包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑感也有助益。
6. 多喝水
肝功能差的人每天喝红枣水，将果肉丰富的红枣掰开，然后用温水泡发，这样更利于吸收。柠檬一直被誉为养肝养颜的必备水果。喝柠檬水是一种很好的养肝方式，柠檬中所含的柠檬酸有利于缓解肝脏负担。柠檬具有很强的抗氧化作用，对促进肌肤的新陈代谢、延缓衰老及抑制色素沉着等十分有效。
还可以用枸杞、菊花泡水，枸杞中的多糖对肝脏有保护作用，而菊花有清肝明目的作用，秋冬季节天气干燥，喝菊花茶有利于防治口腔疾病的发生。
7. 早餐营养充足
营养质量好的早餐，应包括谷类及薯类、动物性食物、奶类及蔬菜水果四大部分。注意补充蛋白质，减少过多的碳水摄入。
8. 熬夜后补觉
午睡很关键，但不要过长，1-2小时比较合适。也可以利用白天的休息间隙补充一下睡眠，花十多分钟的时间打个盹儿，这样有利于工作效率。如果周末要补觉，建议早上多睡1个小时左右，增加午睡时间，“小”补一觉即可。
9. 泡个热水澡
洗个热水澡，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑褪黑素分泌量增加，会令人放松。
10. 保持良好的心态和积极的情绪
研究表明，如果一个人长期处于压抑、紧张、郁闷的情绪状态中，他的身体就存在着很大的患病风险。虽然工作压力大，但是我们要学会调节自己的情绪。多做积极的自我暗示，鼓励自己快乐工作、快乐生活。
让我们共同践行“118”健康睡眠理念，即“11点睡觉，睡够8小时”。树立健康睡眠理念，掌握睡眠主动权。
