作者：基层医师公社
很多患者在努力寻找高效降糖药，其实这种药物就在我们身边，不花钱还效果好，那就是常提到的“规律运动”。
不久前，美国运动医学院（ACSM）发布了2022年糖尿病人运动指南，这个最新指南都讲了什么新的知识呢？让我们一起来看看。
9条运动建议，逐一记心中
1.运动能抵“半片药”
运动不是可有可无的，坊间流传“运动能抵半片药”的说法，因为，2型糖友规律运动能降低糖化血红蛋白0.5%-0.7%。一般口服降糖药对于“糖化”的降幅在1%左右，所以，运动能抵“半片药”，所言不虚。
2.高强度运动效果更佳
在改善整体血糖状态方面，“高强度”的力量训练比“中低强度”效果更好，而且还有助于减少胰岛素用量。如果身体允许，大家可以试着将运动强度加大一些。
3.饭后运动更利于血糖控制
相比饭前，糖友可以优先选择饭后运动。因为，饭后运动有助于降低餐后血糖峰值，要保证一定的运动时间，至少运动45分钟（注：运动时长要根据个人情况而定，适度即可）。
4.减少久坐，动总比不动强
减少久坐时间，可以适度降低餐后血糖水平，平时要注意控制久坐，工作间隙起身接杯水，活动一下四肢都对健康有一定帮助。
5.身体全面获益，先减轻5%体重
通过改善饮食、运动等生活方式使体重减轻，不仅有助于改善血糖控制情况，还对血脂和血压指标有改善。对于肥胖的糖友来说，不妨先定个减重5%的小目标。
6.运动可以帮助甩掉大肚腩
腹型肥胖危害更大，很多糖友为大腹便便发愁，若想甩掉内脏脂肪，建议每周进行4-5天适度高运动量运动。
7.青少年糖友该如何运动？
青少年糖友适宜的运动量可以参考成年群体：每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两者适量组合；同时，每周至少选择2天进行力量训练。
8.孕期糖友也要适宜运动
为了更好地控制血糖，只要没有运动禁忌证，建议孕期糖友每天进行20-30分钟的中等强度运动。
9.谨防运动后低血糖
一些降糖药有低血糖风险，使用胰岛素或胰岛素促泌剂（如“格列”和“格列奈”类降糖药）的糖友，要注意监测运动前后血糖，特别注意预防运动后低血糖，建议随身携带糖块。
伴有糖尿病并发症，该如何选择适宜的运动？
对于大多数糖友来说，可以选择多种运动形式，比如健步走、太极拳、舞蹈、健身操、游泳、骑行、足球、篮球等。 但如果糖友已经出现高血压、糖尿病足、视网膜病变等慢性并发症，在运动形式的选择上，则有一些讲究。大家要搞清楚适宜和不适宜的运动项目。
01
合并“周围神经病变”
一旦罹患糖尿病周围神经病变，人体的疼痛、触觉和平衡等感觉将会受损，糖尿病足风险将大大增加。
如果感觉到身体局部出现麻木感、蚁行感，对针扎、冷热等不敏感，可能已经出现了神经病变，要特别注意预防糖尿病足的发生。
⛔️不建议的运动：
需要负重和足部反复活动的运动，如跑步、长距离步行、慢跑等。
✅推荐运动：
太极、游泳或上肢运动。若存在未愈合的伤口，应避免足部接触水的运动。
⚠️ 特别提醒：
建议选择柔软、舒适、透气的袜子和鞋子，保持双脚干燥，运动前后检查足部是否有损伤或起水疱。
02
合并“糖尿病足”
糖尿病足是糖尿病常见并发症之一，易引起足部溃疡，不易愈合，严重可导致截肢。
⛔️不建议的运动：
足部反复活动的运动，如长距离步行、慢跑等。
✅推荐运动：
适合自己的上肢运动，如坐姿哑铃、拉力器等。
⚠️ 特别提醒：
运动前选择舒适、合脚的鞋子，保证袜子洁净。运动后，检查足部是否有红肿、水疱或外伤等情况，如有应立即就医。
03
合并“糖尿病视网膜病变”
糖尿病视网膜病变是糖尿病常见并发症之一，严重可导致失明。应避免选择可能导致眼底出血和加速视网膜病变进展的运动。
⛔️不建议的运动：
抬举重物，以及需要低头、跳跃或让头部不舒服的运动，如瑜伽、体操、健身舞或跑步。此外，所有高强度运动均不建议选择。
✅推荐运动：
较为温和的运动，如适度的骑行、散步等。
⚠️ 特别提醒：
开始任何类型的运动前，需请医生检查眼底。
04
合并“糖尿病肾病”
过于激烈的运动能大幅升高血压，而高血压可加速肾脏疾病的恶化。为此，伴糖尿病肾病的糖友应避免可能导致血压过高的运动。
⛔️不建议的运动：
负重以及所有高强度运动，如举重、健美操、短程快跑、跳绳等。
✅推荐运动：
可以选择如骑行、慢跑、游泳和散步等运动，强度不宜过大。
⚠️ 特别提醒：
运动时留意不要憋气。避免在太热、潮湿的环境中运动。
05
合并“高血压”
高血压是糖尿病常见合并症，可增加肾病、动脉粥样硬化等疾病的风险，规律的运动有助于降压。
但应避免短期内明显升高血压的运动，如高强度有氧运动、提重等，建议选择能够锻炼到大肌肉群的运动。
⛔️不建议的运动：
负重以及所有高强度运动，如举重、健美操、短程快跑、跳绳等。
✅推荐运动：
推荐选择能够锻炼到大肌肉群的运动，如中低强度的步行、慢跑、游泳、骑行、拉伸等。
⚠️ 特别提醒：
注意监测血压。若血压高于180/120mmHg，禁止运动，应优先降低血压水平。
健康运动从今天开始，
送你一份《一周运动计划表》
运动，看似简单，但需要关注的细节有很多。在制订运动计划时，糖友要充分考虑计划“是否可操作”以及“能否长期坚持”。通常来讲，一个全面的运动计划应包括3类运动：有氧运动、力量训练和拉伸运动。在此，和大家分享一份《一周运动计划表》，让健康运动从今天开始。
周一：有氧运动45分钟： 快走（10分钟）+快慢走交替（30分钟）+匀速走（5分钟）
周二：力量训练： 热身快走（10分钟）+站立提踵+哑铃侧平举+俯卧撑+分腿深蹲
周三：有氧运动45分钟： 快走（10分钟）+快走、慢跑交替（30分钟）+匀速走（5分钟）
周四：拉伸运动： 热身快走（10分钟）+上肢拉伸+腰背部拉伸+下肢拉伸
周五：有氧运动45分钟： 快走（5分钟）+慢跑（35分钟）+匀速走（5分钟）
周六：有氧运动60分钟： 慢跑、打羽毛球、 踢毽子、骑行或游泳
周日：给身体放个假， 自由安排，以休闲运动为主
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