睡不够，胖肚子
本报记者 燕声
晚睡可以说是现代人，尤其是年轻人的通用生活“标签”。
据《2022中国职场青年睡眠质量报告》数据显示，超过半数的职场年轻人每天都要熬到深夜0点以后才睡觉，超七成的年轻人每天平均睡眠时长不足7小时。睡眠不足严重危害健康。
近日，美国一项研究表明，睡眠不足，会导致暴饮暴食，仅仅两周就会使身体的脂肪堆积，尤其是堆积在腹部。
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情
刻
刀
睡眠不足让肚子长胖
翩翩少年变油腻大叔
作为一名资深程序员，小袁已经在晚睡的工作节奏中度过了自己的第9个年头。长期以来，小袁很少能在凌晨12点前入睡，因为长期加班加点，还养成了吃夜宵的习惯。每次拿起刚毕业时清秀纤细、自信阳光的照片，他都会感叹一句：岁月无情。如今，31岁的他已从“颜值巅峰”变成大腹便便、满脸油腻的“中年大叔”。“晚睡”这一大多数年轻人的生活标签，到底毁掉了多少人的青春？
为揭开这一谜底，科学家进行了多项研究。文章开头提到的研究纳入12名不胖的健康人，每人接受两次为期21天的干预。参与者首先被随机分配到正常睡眠组或限制睡眠组，正常睡眠组睡9小时，限制睡眠组睡眠时间为4小时。在整个研究过程中，参与研究者都可以自由选择食物。
研究发现，与正常睡眠组相比，睡眠不足者热量摄入增加了308千卡/天，蛋白质和脂肪摄入分别增加13%和17%。其结果导致腹部脂肪增加了9%，内脏脂肪增加了11%。作者表示，正常情况下，脂肪优先沉积在皮下。然而，睡眠不足会将脂肪转移到内脏中。
近期，美国芝加哥大学睡眠研究中心主任埃斯特拉·塔萨利博士也主导了一项关于睡眠与肥胖关系的随机临床试验，研究选取了80名21~40岁之间的超重者。干预组每天睡8.5小时，对照组为小于6.5小时。研究者发现，相较于对照组，干预组每天的能量摄入减少了270千卡。此项试验仅仅对睡眠时间做出了干预，结果对照组体重增加了0.39千克，而干预组体重则减少了0.48千克。照一照镜子里脑满肠肥的自己，是不是也能在晚睡的队伍中找到你的身影？
弄
巧
成
拙
补觉偿还不了睡眠债
“明智之举”或让情况更糟
为了一个设计方案，平面设计师小梁已经整整五天没有睡过一个好觉。设计图提交再驳回的过程重复了不下5次，为了尽快定稿，小梁压缩了吃饭和睡觉的时间，最忙时晚上仅睡两个小时，而这样的工作节奏需要等到任务完成后才能稍作调整。小梁每次都会选择在完成工作后好好补个觉，他认为补觉以后又可以“满血复活”。
补觉真能弥补晚睡对身体带来的伤害吗？
文章开头提到的研究否定了这种可能。研究显示，即使睡眠恢复，在减少热量摄入，体重有所降低的情况下，内脏脂肪依然会继续增加。这表明，睡眠不足诱发了内脏脂肪增加。
研究作者指出，虽然在本研究中，能量摄入和体重在恢复阶段恢复正常，但在3天内恢复充足的睡眠，不足以逆转内脏脂肪堆积，内脏脂肪沉积仍持续增加。因此，周末“补觉睡眠”不能补偿睡眠债，无法抵消增加的代谢风险。
睡眠不足会增加肥胖和糖尿病的风险，部分原因是因为难以抑制夜间吃零食的欲望，降低了胰岛素敏感性或血糖的调节能力。而周末补觉不仅不能弥补丢失的睡眠时间，而且还会让这些情况变得更糟。一项招募了36名18~39岁健康成年人的研究显示，周末补觉不能阻止体重增加或胰岛素敏感性降低。甚至在一些指标上，周末补觉组的结果更差。如在睡眠一直较少的组中，全身胰岛素敏感性下降了13%；在周末恢复组，胰岛素敏感性下降了9%~27%。
研究者表示，对于偶尔每周有一两个晚上睡眠不足的人来说，周末补觉可能有效，但是缺觉-补觉-缺觉这样反反复复实在是有损健康，定期获得充足睡眠很重要。
留
住
健
康
晚10～11点入睡，至少睡够7小时
莎士比亚在喜剧《麦克白》中写到：睡眠和食物、水、空气一样，是我们健康的关键。加班加点工作的小袁、小梁也好，晚上压缩睡眠时间娱乐、放松的我们也好，是时候看看表，再看看我们的肚子了，晚睡把我们雕刻成了什么样的形象？若隐若现的疾病信号有没有引起我们的重视？建立一个好的睡眠时间，非常必要。
那么，我们应该怎样安排睡眠时间？
美国睡眠基金会公布的一项研究结果指出，不管4个月大的婴儿还是17岁的青少年，人们都需要更多的睡眠时间。该机构建议，新生儿每天睡眠时间为14～17小时，成年人为7～9小时。
具体来说，不同年龄段的推荐时间为：
新生儿（0～3个月），14～17小时；
婴儿（4～11个月），12～15小时；
幼儿（1～2岁），11～14小时；
学龄前（3～5岁），10～13小时；
学龄儿童，（6～13岁），9～11小时；
青少年（14～17岁），8～10小时；
中青年（18～64岁），7～9小时；
老年人（>65岁），7～8小时。
睡眠不足影响健康，当然，睡眠时间太长也有害。一项汇总了74项研究结果、覆盖超过334万人的分析结果表明，成人每晚睡10小时，死亡风险增加30%。睡眠过多可能意味着本身存在慢性炎症等使身体乏力的状况。另外，缺乏运动、抑郁等也与睡眠过多有关，这些因素都与心血管病和死亡有关。
保证合适的睡眠时间和较高的睡眠质量才能让一个人精力充沛。《欧洲心脏杂志》上的研究结果提醒：入睡黄金时段是晚上10～11点之间。
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编辑 || 燕声 万涛
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