瑜伽小课堂:颈椎不舒服,还不来学习?

旅游 伽人有话说 2022-04-03 09:48

原标题:瑜伽小课堂:颈椎不舒服,还不来学习?

白领们大多都会有颈椎病的困扰吧,经常久坐对身体非常不利,也会造成亚健康状态。今天,就来学习这套简单易做的瑜伽动作吧,帮您放松肌肉,释放紧张,灵活身体,马上利用碎片时间,行动起来吧!

1. 颈部伸展

· 简易坐立,左手轻搭于右耳

· 左手带动头部倒向左肩,左耳找左肩

· 放松右肩,感受脖子右侧的拉伸

· 停留8个呼吸,换另一侧

功效:有效缓解电脑一族脖颈,肩部僵硬问题。

2. 座椅扭转

· 坐立在椅子上, 左手放右膝外侧

· 右臂搭于椅背,腰背挺直,胸腔向上

· 双脚下压地面,眼睛看右手方向

· 停留8个呼吸,换另一侧

功效:可以有效释放肩颈的僵硬,缓解脊柱和后背的紧张。

3. 仰卧撑

· 选桌子的一边,双脚退后一步

· 呼气屈双肘胸腔向下,吸气推起

· 动态练习8组

功效:锻炼胸部肌肉, 有助于双臂,肩膀和核心力量的提升。

4. 上犬式

双手打开与肩同宽,双脚脚尖点地

· 上身前倾, 推髋向前

· 抬头,提胸腔向上

· 双臂伸直,保持5个呼吸

功效:有效地伸展胸腔, 充分打开肺部及肩膀。

5. 大腿后侧拉伸

· 站立右脚迈前一脚的距离

· 抬高右脚尖,离地约45度

· 微屈右膝, 双手指尖点地

· 上身向前向下折叠

· 保持8个呼吸,换另一侧

功效:大腿后侧拉伸,有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。

6. 高位弓步+前倾

· 右腿向后撤一大步, 屈左膝90度

· 双手向上举过头顶来到高位弓步

· 上身前倾,伸直双臂向下向后

· 肩胛骨内收,肩膀放松

· 保持8个呼吸,换另一侧

功效:有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。

7. 鸽子式

· 屈左膝,左小腿放于桌边上

· 右腿向后伸直,伸出双臂向前

· 直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸

· 停留8个呼吸, 做另一侧

功效:有效的开髋, 减轻下背部的僵硬和疼痛, 拉伸大腿前侧和臀部肌肉。

8. 摊尸式+变体

· 仰卧于垫子上,小腿放椅子上

· 双手掌心向上自然放于体侧

· 注意力集中到呼吸上来

· 闭上眼睛保持5分钟

功效:放松大脑,增强髋部,腿后侧以及背部的血液循环。

简单的瑜伽动作,在家和办公室都可以做,一定要选择稳定的桌椅注意安全,每次联系十几分钟,可以精神一整天!

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