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上海的朋友们，最近都在“封”与“不封”之间挣扎变换。许多人说，管他疯不疯，只要一听说，就先赶紧去趟菜市场。“囤菜”成了最近的热搜词，抗疫期间怎么采购食物呢？食物买回家怎么吃才能最大的发挥健康价值呢？
首先， 还是要考虑食物的多样性，主食、蔬果、肉蛋、奶豆和健康脂肪都要吃到。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
1 蔬菜水果优先选择耐储存的。
蔬菜水果最好每天超过5种，多吃深色的蔬果，比如绿叶菜、胡萝卜、番茄等。 新鲜蔬菜水果中富含B族维生素、维生素C、β胡萝卜素等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。
耐储存的 根茎类蔬菜如洋葱、绿色萝卜、胡萝卜、莴笋等可以优先选择。 保存期长的蔬菜还包括大白菜、包心菜、青椒、南瓜、冬瓜等。这些菜如果冰箱放不下，可以放在室温阴凉处。
能长期保存的 菌藻类干货这个时候可以大显身手了，比如木耳、香菇、紫菜、海带、裙带菜。《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》指出，可以多吃一些蘑菇等菌类。蘑菇鲜美是因为氨基酸丰富，而且蘑菇多糖有促进免疫力的功效，经常都有一些蘑菇预防癌症的研究出炉。
马铃薯、红薯、山药等 含淀粉多的根茎类食物，虽然既可作为蔬菜，也可作为主食，可用来丰富食物种类，但不建议长期、大量作为蔬菜食用。另外叮嘱一句， 土豆必须放在阴凉条件下，而且必须避光。见光容易发青，温暖条件容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱（龙葵毒素）。
绿叶蔬菜的营养价值高，但是最不容易储存。一旦脱水萎蔫会大幅度降低维生素的含量。储藏的时候， 可以把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，然后放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3~7天。
速冻的蔬菜也是不错的，不过超市里一般也就只有胡萝卜丁、嫩豌豆之类的速冻蔬菜，种类比较有限。也可以尝试自己 买回来菠菜等绿叶菜，焯水之后，分团冷冻保存。不建议大量使用晒干或天然风干的叶菜类，以及腌制或罐头包装的蔬菜。
大家记得，烹调蔬菜的时候迅速大火快炒，或者用水焯凉拌、油煮法，尽量保留蔬菜中的营养素。
如果蔬菜足够的情况下，水果的意义更多在于好吃，让人感到愉悦。当然，水果能够生吃，也能让人们摄入更多的维生素和植物化学物质。
2 优质蛋白质要保证，肉蛋奶要充足。
（1）每天的瘦肉、蛋类、水产等，要达到150～200g。注意这里也是说的纯肉的重量，比如是鱼肉，而不是带骨头的鱼。
优先考虑瘦猪肉、牛肉或羊肉等红肉，以及虾仁、海鱼等。不建议过多烟熏、腊制类鱼以及加工肉制品。必要的时候可适量选用高温灭菌包装（软、硬罐头）的卤煮肉制品、鱼制品，或少量选用肉松、鱼松等。少用油炸的鱼、肉制品。
(2) 每天1个鸡蛋。鸡蛋营养丰富，烹调简单，可以做许多菜肴。鸡蛋可以一次性多买一点。如果在冷藏的条件下，鸡蛋可以储存6周以上，放在阴凉的地方保存，可以放2周。
(3) 每天300ml奶，包括牛奶、酸奶等液态奶和奶酪。灭菌奶可以较长期保存，在营养上与普通鲜牛奶也没有明显差别，可以适当采购和储存。
酸奶需要冷藏保存，保质期一般也能在两周以上。
对于孕产妇和较大儿童来讲， 孕产妇奶粉和婴幼儿配方奶粉都是营养素强化食品，在营养上比鲜奶更有优势。如果能接受配方奶粉的口味，建议优先选择合适的配方奶粉。
奶酪也是重要的乳制品，蛋白质和钙的含量高，便于运输，适宜长期保存，也可作为乳类食物选择。购买奶酪的时候，要优先选择非再制奶酪，如果只有再制奶酪可以选，要尽量选择奶酪含量高的。
也可以选购奶粉来代替鲜奶，20~30g奶粉相当于200ml鲜奶。
(4) 每天20~25克大豆。豆类不但可以直接吃，还可以“变成”蔬菜——发豆芽。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸和磷脂，既可以加工豆浆，也可以泡发成黄豆芽弥补蔬菜不足。各种豆制品也不错，比如豆浆、豆腐干、豆腐皮等。20克大豆可以换算成60g北豆腐、45克豆腐干。
3 主食要吃够，每天应摄入250～400g主食。
这里的重量是指的生重，馒头、米饭等都需要按照烹调之前的米和面来计算重量。这些天大家运动量比较小，一定要保证全谷物和薯类的摄入。最好是每天主食包括50~150克全谷物和杂豆类，以及50~100克薯类。
谷类，最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦（面粉制品）， 全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。
杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等。
薯类就是红薯、紫薯、马铃薯等，要提醒大家的是，200克红薯，只能抵50克大米或者面粉。
4 不要害怕脂肪，可以适量增加优质脂肪摄入。
可以适当多用富含单不饱和脂肪酸的油脂，主要作用是减少炎症反应，调节自身免疫反应。富含这种脂肪酸的常见植物油是橄榄油和茶籽油。
大家不要以为橄榄油不能炒菜，其实橄榄油很耐高温，炒菜油烟更少。不过如果是初榨橄榄油，炒菜确实会损失一些其中的抗氧化物。
坚果类，比如花生、核桃等，也能提供优质的脂肪酸、蛋白质和矿物质。可以每天吃10克左右的坚果。记得要吃原味的坚果，少吃加盐加糖油炸的。
5 每天喝水1500～2000ml，多次少量。
温开水、淡茶水、花草茶都是不错的选择。喝点不放盐或者少放盐的肉汤、鸡汤、菜汤也很好。
6 注意饮食安全。
动物食物要烧熟、煮透。注意厨房食物处理生熟分开，生熟食物都要有专门的砧板和菜刀。
另外要特别提醒大家的是， 用水龙头洗生肉的时候，一定要注意周围不要有直接生吃的蔬菜和水果和餐具等，以免生肉上的细菌和病毒污染其他食物。
家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。
7 禁烟酒。
抽烟喝酒只能降低免疫力，并不能「杀死病毒」。
8 适当选择营养素补充品。
可以 每天补充一片复合维生素。在家不能出门晒太阳，尤其需要补充维生素D。
如果吃不到足够的蔬菜，可以额外补充B族维生素、维生素C和膳食纤维。
如果吃不到足够的肉和蛋，可以补充一些蛋白粉，乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以。家里如果有低脂奶粉或者脱脂奶粉，无糖的豆浆粉和豆粉等，也可以作为蛋白质的补充。
希望大家保持舒缓的心情，健康的身体，迎来胜利！
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍
