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作者｜北京大学肿瘤医院 营养科主任、消化肿瘤内科副主任医师彭智 营养科主管技师龚丽青
编辑｜詹达
美国癌症研究所和世界癌症研究基金指出，每个人都可能患上癌症。如果每个人在日常生活中都遵循以下9条降低癌症风险的建议，大约40%的癌症是可以避免的。
1.维持健康体重：身体肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝脏、结肠直肠、乳腺癌(绝经后)和肾癌的原因之一。建议体重维持在正常范围，通常亚洲人群正常标准BMI介于18.5～23.9kg/m2，BMI等于24kg/m2或超过28kg/m2为超重或肥胖。在整个成年期避免体重增长和腰围增加。
2.避免久坐不动：久坐不动不只会对身体的各个系统造成危害，还会增加癌症风险。至于多久算久坐，可以参考美国糖尿病学会2016年的指南建议，所有人都应避免持续坐90分钟以上。长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境，减少体内炎症，帮助调节血糖、激素水平以及免疫功能，从而起到预防结肠癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的作用。世界卫生组织建议成年人每天进行至少150分钟的适度体育活动，或每周至少进行75分钟的剧烈体育活动。
3.限制快餐摄入，许多甜品和快餐食品含有较多的脂肪和糖，如：甜饮料，甜点心、糖果、油炸食品（如油饼、炸鸡、薯条）、方便食品（如热狗、香肠、汉堡包）。过多摄入这些食物会增加超重、肥胖及部分肿瘤复发的风险。
4.吃富含谷物、蔬菜、水果和豆类的膳食。让全麦，蔬菜，水果和豆类(豆类)成为你日常饮食中的主要部分。强有力的证据表明，吃含有膳食纤维的食物可以防止结直肠癌和体重增加、超重和肥胖。因此，报告建议平时饮食注意多吃蔬菜、水果，以及全谷物（包括糙 米、燕麦、玉米、高粱、豆类等等）。同时值得注意的是，这些食物不宜腌制加工后食用，因为腌制的蔬菜、水果等反而会增加患胃癌的风险。
5.限制红肉及加工肉的摄入。研究发现，红肉与白肉相比，会增加结直肠癌的患病风险。因此，报告推荐日常生活中多食用白肉而少食用红肉。红肉包括了猪肉、牛肉、羊肉等等，而白肉指的是鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉以及各种海鲜、河鲜等等。同时，报告指出加工肉类会增加结直肠癌的风险，腌制肉类增加胃癌的风险，还特别指出广式咸鱼增加鼻咽癌的风险。因此，肉类的食用方法不宜以腌制、煎、炸、烧、烤等为主，而应以煮、蒸、炒等为主。
6.注意水、茶、咖啡、酒精等饮料。饮用水中的重金属砷增加肺癌、膀胱癌、皮 肤癌等几种肿瘤的患病风险，因此应注意饮用水的卫生。研究发现，咖啡有利于减少肝癌及子宫内膜癌的患病风险，而喝茶抗癌的证据则相对不足。
相反，酒精类饮料，无论红酒、白酒还是啤酒等，会增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、结直肠癌、胃癌、肝癌、肾癌等多种癌症的患病风险。因此，对于癌症预防来讲，滴酒不沾是最为健康的生活方式。另外，含糖饮料虽然与癌症发生的风险没有直接的联系，但由于它是超重及肥胖的重要原因之一，而肥胖又与多种癌症有关，因此报告也议尽量少喝含糖的饮料。同时，上述饮料均不宜高温饮用，因为滚烫的饮料会增加食管癌的患病风险。
7.预防癌症不依赖营养补充剂。报告建议不要依赖营养补充剂，因为很多补充剂（包括维生素类）并未被充足的研究证据证实有降低癌症患病风险的作用，可能只对特定人群有益处，比如，怀孕的妇女适量补充叶酸、铁制剂，婴幼儿补充维生素D等。所以，在保健品市场发展迅速的现代社会，人们也不能过于依赖保健品，更不应该盲目相信某些保健品宣传的抗癌效果，而应更多地从天然的健康食物中摄取人体必需的营养。
8.推荐母乳喂养。母亲要纯母乳喂养婴儿（不添加任何辅食和配方奶）6个月，而后在添加辅食的同时进行母乳喂养，人乳能最好地维持和增进健康，减少母亲乳腺癌发病率以及预防其他疾病，持续的完全母乳喂养对婴儿也有保护作用（肥胖和糖尿病以及其可能相关的肿瘤等）。
9.癌症患者无论已康复或在积极的治疗过程中，都应遵循以上关于膳食、营养和运动的建议。如果患者出现体重丢失，进食量减少等营养相关问题，建议咨询专业临床营养师进行咨询。
