出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
编辑 | 袁月
据Science Time网站报道,有调查显示英国只有十分之一的成年人每晚能睡个好觉,约17%的人醒来时感觉更累,而50%的人称睡眠“支离破碎”,经常半夜莫名醒来。
你也许看到过很多“睡前应当做或避免去做”的小贴士,是否想过或许是早晨醒来时的问题破坏了整晚的睡眠?Harley Street功能营养学家Phoebe Liebling介绍了四个影响睡眠质量的晨间习惯,有可能让晚上越睡越累
1. 使用电脑或手机。
为了更好的睡眠质量,每个人晨起第一件事是站在自然日光下,而不是坐在电脑前。我们的昼夜节律由晨间分泌的皮质醇和晚间分泌的褪黑素共同影响,因此要想让身体在晚上产生高质量的褪黑素促进入睡,要确保皮质醇在晨间达到峰值,而日光就是触发皮质醇分泌的关键。
即使是多云、阴天,自然光也可达到1万勒克斯的照度,而医院最亮的手术灯大约是1000勒克斯,我们的电脑手机最多为20—30勒克斯。没有充分的光照刺激激素分泌,我们一天大多数时间都会昏昏沉沉,到了晚上产生的褪黑素也不足,睡不安稳。特别是晚上人们喜欢玩游戏,看电视剧等,刺激的画面增加了压力水平,反而提高了皮质醇的分泌,导致精力充沛,更不容易入睡。
2.早餐缺乏蛋白质
白天的血糖水平稳定可以让晚上睡个好觉,而良好的血糖水平受早餐的影响很大。有些人的早餐只有粥或面包,纯粹的碳水化合物升血糖比较快。此时,人体会分泌更多的胰岛素,它会慢慢储存起来。在我们睡觉的时候,人体还在发生新陈代谢,需要有一定的能量储备。此时过多的胰岛素会增加糖的消耗速度,没有足够的存量维持入睡。当能量不足时,肝脏会被唤醒释放糖原,也可能在半夜2、3点钟直接唤醒人体,发出“需要能量”的消息。
因此,我们建议用20—30克的蛋白质如鸡蛋、熏鱼或毛豆替代部分的碳水化合物,吃水果前配点坚果、酸奶。
3.做剧烈运动
有些人晨起后选择去健身房做一些高强度的有氧运动课程,这会影响睡眠质量,尤其对女性影响更多。人体会为了适应晨间的锻炼提前准备好脂肪能量,给了代谢系统更多的压力,影响了夜间的睡眠,早上感觉没有完全醒来,精力不足。因此,睡眠不良的人不建议晨间运动。
我们建议,晨起时可以做20—30分钟的快走提高心率,或者买两瓶水,做负重深蹲或其他比较温和的手臂运动,去健身房的人可以选择普拉提。所有的运动都是为了让人体保持清醒,以适当的效率使用能量。合理的能量消耗规划,可以让晚上睡的更好。
4.喝咖啡
当人们早上醒来仍然感觉困倦时,首先想到的是喝一杯咖啡,甚至是更多。咖啡因是一种兴奋剂,可以触发压力反应促进更快清醒,但也扰乱了自然睡眠和清醒的激素水平规律。因此,想要睡的更好,应当训练自己戒掉对咖啡的依赖。
我们建议,有早晨喝咖啡习惯的人,推迟15分钟喝咖啡,一周以后,你会发现即使到了中午,还没有喝咖啡提神,仍然感觉很好。
参考资料:
1. sciencetimes
Sleep Disruption: Stop These Morning Habits That Keep You From Enjoying a Nighttime Slumber
https://www.sciencetimes.com/articles/36684/20220319/sleep-disruption-stop-morning-habits-disrupt-nighttime-slumber.htm
2. thesun
I’m an expert and here’s 4 mistakes you’re making in the morning that’s destroying your sleep
https://www.thesun.co.uk/health/17992225/four-morning-mistakes-destroying-your-sleep/