常见的蔬菜中哪些在食用前建议焯水？用冷水还是热水焯？蔬菜焯水时营养成分会不会流失？一起来看看蔬菜中哪些成分可能对健康不利？
很多蔬菜中含有一些对人体有一定危害的物质，被叫作抗营养因子，主要分为两大类。
草酸类
菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物。
草酸被食用进人体后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而容易产生结晶，造成人体结石的风险。除此之外，草酸含量过高也会影响口感，吃起来会觉得发涩。
植物凝集素
豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如豇豆、红芸豆等。
它是一类非免疫来源的糖结合蛋白，人体吸收后会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。除此之外，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。
哪些蔬菜食用前建议先焯水？
含草酸的蔬菜：菠菜、马齿苋、茭白、苋菜、竹笋、豆荚、甜菜根、芹菜、香菜。
含亚硝酸盐的蔬菜：香椿营养丰富，但香椿烹饪前，建议先焯水，香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐，虽然达不到让人中毒的水平，但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说，消化能力、代谢能力都相对较弱，食用过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐，进而可能导致中毒，甚至会增加患癌风险。
含秋水仙碱的蔬菜：新鲜的黄花菜含有秋水仙碱，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。因此最好选择食用干黄花菜，如果想吃新鲜的，建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉，再焯水十几秒，然后放入冷水中浸泡1小时，可降低毒性。
较难清洗的蔬菜：西兰花、菜花等，由于特殊外形比较难清洗，在食用前最好先用淡盐水浸泡半小时，再焯水，有助于去除灰尘、农药残留物质。
蔬菜焯水时营养成分会不会流失？
比较柔嫩的蔬菜会损失维生素C以及矿物质。相关实验表明，像菠菜在焯水1~3分钟的过程中，维生素C或者矿物质元素都呈现出显著下降的趋势，可溶性糖也有相似的下降趋势，所以对于像菠菜这种比较柔嫩的蔬菜作物，可以根据烹饪习惯或者食用习惯，控制一下焯水时间。
纤维素比较重的蔬菜会损失维生素C，矿物质损失较少。相关实验表明，芹菜除了维生素C在1分钟内有显著变化外，其他的可溶性固性物，或者是矿物质元素随着焯水时间延长，并没有显著变化，所以像芹菜这类蔬菜，焯水的时间可以根据食用习惯，或者食用用途适当延长焯水时间。
豆类蔬菜营养损失较少。相关实验表明，除了维生素C在1分钟内有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、矿物质元素基本上没有明显下降，所以对于豆类蔬菜，为了去除植物凝集素，焯水较长时间也不要紧。
冷水下锅 or 热水下锅？
适合冷水下锅焯的蔬菜：竹笋、土豆、山药、萝卜
适合热水下锅焯的蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、油菜
焯水有什么注意事项？
避免焯水时间过长：“宽水旺火、快进快出”有助于减少营养素的流失。
尽量不切小块：将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能大块尽量不小块，有助于避免营养素流失。
焯水时加点盐和油：想让蔬菜保持颜色翠绿，可以在焯水时加点盐和油，有助于防止氧化酶破坏叶绿素。
放入冰水中保持脆爽口感：可以在焯烫后放入冰水中快速降温，然后再烹制，这样可以保持蔬菜爽脆的口感。
文章来源：邵逸夫医院公众号
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发文：西安市胸科医院编辑部