本文转载自微信公众号：全球健身指南
（ID：yujiazhinan）
肩膀最好的增肌动作就是推举！不管是坐姿哑铃推肩还是杠铃推肩，不过很多新手做不好，MAX这就把细节给你们说说
座位靠背的角度：
很多小伙伴会选择垂直于地面的靠背椅子来做，这其实是不太利于发力的， MAX推荐大家将靠背调整至75°~80°（如下图）
这样更能推起大重量，会用上胸借一点点力，但并没有什么大碍，对肩关节的活动度也比较友好。
选择的重量：在热身完毕后，建议采取渐进负荷训练，也就是一组比一组重，12~6RM，最大化增肌。
因为这是复合动作，可以上大重量，所以可千万不要对自己手软 要适当挑战自己的极限。
很有可能是哑铃下沉的幅度太深了导致肩膀拉伸幅度较大！这样会让肩膀有牵拉感，会不舒服。
MAX建议 最多幅度下沉到如下图所示，根据自身感受进行调整，全程挺胸，胸部主导发力
重量选择15RM左右，重量不宜大于12RM，因为这是单关节动作，重量过大会对关节造成压迫，减少刺激。
大臂与小臂保持固定角度，腰背核心保持稳定。
让你胖啊。
除了让你胖，更多的是影响你的健康！高碳、精细碳水会引起血糖大幅度提高，身体需要释放胰岛素来平衡这些血糖。
但你的饮食结构如果一直是米、面、蛋糕这样的高碳水，身体释放胰岛素的敏感度会下降，就不能有效及时地平衡血糖。
还会引起一系列的代谢疾病，如糖尿病，痛风等。
所以， 我们要在饮食中增加一些粗粮，如红薯、玉米、糙米等，减少蛋糕、米面的摄入，最主要的是加入运动！
增肌是可以预防癌症的，有谁还不知道的？
一项针对80306人、持续两年的实验得出， 如果你每周进行2~3次及以上的力量训练，那你的得癌机率将降低20%。
要是将心肺运动和力量训练结合，那机率将降低30%！
第二，力量训练可以防止骨质疏松，让你的骨头越来越硬，骨头特性——遇强则强。
也就是如果骨头受到压力，反倒会越来越硬，越来越强，如果你随着年龄的上升，一直不用骨头，它反倒会脆弱。
所以这就是为什么鼓励中老年人多多进行力量训练，是非常非常有好处的！
第三，一身匀称精瘦的肌肉真的很好看
首先第一点，好看，这就已经足够了！紧身健身裤的效果穿上，就算你没有臀，也能给你显出个臀来。
还有的厂家，真的很会，直接在臀部下面加两道弧线，属实把 “阴影的丰富能把物体塑造的更立体”这块儿玩明白了
当然，除了好看，还能让发力感更好，紧身的裤子对臀腿有束缚感，做动作时，更能体会肌肉的发力和充血感。
我曾经也想穿这种裤子来增加臀部收缩感，但受不了旁人异样、世俗的眼光，哎，做男人好难
MAX有话说：
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