作者：常笑健康
本文作者
长久以来，我国受封建传统孕育观念的影响，孕妈妈总是被叮嘱要多休息，体力活动的严重不足，导致孕期体重增加过多，增加了妊娠并发症和难产的发生率。
孕期缺乏锻炼和体重过度增长已被认为是孕妇肥胖和相关妊娠并发症（包括妊娠期糖尿病）的独立危险因素。
然而世界上众多发达国家，坚持疾病预防原则，从上世纪80年代末至今发布了不同版本的孕期运动指南。
近年来我国随着大众对孕期科学合理运动的认知水平的增加，越来越意识到孕期运动的重要性和益处，运动能控制高龄孕妇体重、减少妊娠糖尿病、高血压和巨大儿的发生，显著减轻骨盆疼痛、降低孕期及产后的焦虑、抑郁状态，增加阴道分娩率这一思想正逐步被大众接受。
孕期有哪些特殊的生理改变？
需要注意什么呢？
1、体质量增加（平均10-15 kg）：这会导致重心前移、脊椎曲率增大、协调和平衡能力下降，避免需要平衡和快速转向的锻炼。
2、关节韧带松弛：骨盆（骶髂联合和耻骨联合）易损伤，避免任何涉及跳跃、频繁改变方向和过度伸展的活动。
3、血压下降：这是由于胎盘血管发育导致，故孕妇应避免卧姿与站姿的迅速转变。约孕4个月后，不要进行站立不动，仰卧位的腿部锻炼，以防减缓血液回流心脏的速度。
4、骨盆底肌肉损伤：盆底肌在孕期会减弱，在阴道分娩期间容易损伤。因此孕期进行盆底肌肉练习极其重要。
孕期有哪些运动适合准妈妈们，
又该怎么“动”呢？
有氧运动和抗阻运动是孕期最常采用的两种运动方式。有氧运动可以改善孕妇心肺功能，预防慢性疾病，防止体质量过度增长，常见于步行、瑜伽、游泳等。
抗阻运动则着重于增强肌肉力量，尤其是核心肌群的力量使孕妇自然分娩更容易，改善整体的健康情况使孕妇精力充沛，欧美国家推荐进行抗阻运动，比如举哑铃。孕期常用的运动有：
01
步行
步行作为最安全、方便的孕期运动方式，最易被孕妇接受。步行时间为每天30分钟以上。
中等强度的运动标准为步行速度2.25km／h，心率每分钟增加9次；或者步行5-10分钟后微微出汗，此时可以进行不费力地交谈；若不能进行对话，表明运动强度过高。
步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。
02
瑜伽
瑜伽通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康，有效缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。
孕早期要注意安全，以轻松、柔和练习为主；孕中期可以适当加大运动强度，可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期选择可辅助分娩的练习方式，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。
瑜伽的运动需要专业人士指导，根据孕妇的体质和不同症状调整瑜伽动作，制定合理方案，避免腹部挤压，出现不适时需及时终止。
03
游泳
孕期进行水中运动更加安全，水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿，增加循环血量而相对增加子宫的血供。
有研究显示，水中与地面相同强度运动比较，水中运动胎心率增加幅度较小，显示胎儿有较强的耐受性；孕妇的心率和血压增加的幅度亦较低。
04
哑铃
孕妇妊娠期间生理上的改变，如尿失禁和关节相对松弛等，欧美国家推荐大部分孕妇进行中等强度抗阻运动，在进行抗阻力量运动时应该掌握正确的呼吸技巧，正确的做法是在用力举起重物（如哑铃）时呼气，手臂舒张或放下重物时吸气，而不是在举起重物前先深吸气，在紧闭嘴唇的情况下举起重物。
研究结果显示，孕14～25周进行每周2次，每次60min（包括休息、热身和放松的时间）中到高强度的抗阻运动不会影响受试者的血压、健康相关的生活质量以及新生儿健康状况等。
05
其他运动形式
孕期适合的运动还有慢跑、上肢抵抗型运动、孕妇广播操等；休闲体力活动，包括家庭中的照料活动、职业中活动、运动和锻炼、交通中的体力活动。
作者介绍
王玲
安徽省妇幼保健院
产科 副主任医师
简介：硕士学历，毕业于安徽医科大学，从事妇产科工作20年。对产科合并症和并发症的诊治有丰富经验，部分疑难病例有独到的见解，擅长双胎妊娠、妊娠合并糖尿病等高危妊娠的管理。能独立完成产科的各种手术和操作，擅长头位难产的处理和复杂阴道裂伤修补，凶险性前置胎盘、胎盘植入的剖宫产手术，BLynch缝合等复杂手术。在国内杂志上发表多篇论文。
本文转载自其他网站，不代表健康界观点和立场。如有内容和图片的著作权异议，请及时联系我们（邮箱：guikequan@hmkx.cn）
