如何以有限的时间穿越无限的知识海洋，如何做到高效学习，中高考临近，本刊特别邀约专家学者与教育实践者和读者分享高效学习的道与技。
——编者
脑科学研究告诉我们：
睡好才能考好
陈睿 陶沙
(北京师范大学认知神经神经科学与学习国家重点实验室)
天才少女谷爱凌在美国高考SAT中取得1580分（满分1600分）的惊人成绩，而在被问到在运动和学习取得卓越成就的“秘密武器”时，她的回答是每天睡够10小时。睡眠到底在学习中起到什么作用？压缩睡觉时间来复习是利还是弊呢？科学研究显示， 睡眠是学习的有机组成部分，是巩固记忆、对抗干扰的必要环节，还可以促进“顿悟”。而缺少睡眠，学习难以完成，容易在低水平徘徊，导致考试表现不佳。
睡眠是记忆加强和巩固、学习成效提高的必要条件。德国心理学家艾宾浩斯发现的遗忘曲线表明，学习到的新知识会以一定的速度衰退。怎么对抗遗忘？睡眠有助于 “恢复”或“巩固”记忆。一项发表于国际著名科学期刊《自然》的研究显示，在12个小时中，睡一睡的学习者比完全不睡的学习者单词记忆效果维持得更好。偶尔通宵赶进度是我们常常应急的策略。那么，通宵学习的效果如何呢？一项研究中对比了两组学习者，一组学习者30 小时连轴转。另一组学习者保持正常睡眠。研究结果显示，正常睡觉的学习者测试成绩提高了 18%，熬夜学习者的成绩却并没有如愿提高。
睡眠的好处还还在于固化记忆，避免新学习内容对已有记忆造成干扰。哈佛医学院的实验研究发现，在12小时的周期中，学习者在完成一组学习任务后睡一睡，其在学习新任务时更能 “拎得清”，回忆前一组学习内容的成功率达到76%，而未睡眠组仅仅达到32%。
在睡眠中，甚至还会 “顿悟”，在学习和创新上有意外收获。俄国化学家门捷列夫在梦中发现元素周期表的故事就是睡眠中的“顿悟”。一项发表于《自然》杂志的研究显示，在对隐藏规则的探索上，睡眠8小时的参与者要比清醒8个小时的参与者更有效地洞察到隐藏规则，“顿悟”的概率从22.7%到59.1%，增加超过了一倍。
目前，睡眠促进学习背后的神经机制正在得到大量研究关注。对小鼠运动学习的解剖研究发现，学习后睡一睡不仅促进了神经元细胞上突触后树突棘的形成，而且与特定学习任务相关的神经元在非快速眼动睡眠期被重新激活。此外，在睡眠过程中，脑脊液可以清除大脑中的代谢废物，从而维持并恢复人脑清醒后执行高级认知加工的能力。
怎样会睡、巧打盹，提高备考成效？ 首先保证每天充足、高质量的睡眠是备考中睡眠规划的第一步。每天睡眠不少于7-8小时。为了提高睡眠质量，考生可以参照如下建议：
1
提前设定好睡眠时间表：睡眠规律是考前一晚睡得好、备考有成效的基础条件。因此，每天应在固定的时间入睡和起床。
2
保持卧室凉爽、黑暗和安静：通过营造良好的入睡环境，有助于放松、入眠。
3
床是睡觉专用地：当床只有睡眠一项功能时有助于更快入睡。不要在床上做作业、看电视或玩手机，
4
午后减少、或避免摄入咖啡、茶和可乐等含咖啡因的饮品：咖啡因可使人保持数小时兴奋，午后大量摄入可能影响夜间睡眠。
其次，在学习后适当打个盹也是个有助于备考的好办法。研究发现，学习后小睡，醒来后及以后的记忆效果都更好。尤其是有午睡习惯的考生，备考冲刺阶段一定不要省掉午睡。午睡期间，上午学习的内容其实在睡眠中会经历整理、固化的过程，为上午的学习画上圆满的句号。
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制作：蔡添
审核：贺春兰
