来源 | 健康北京·慢性病防控与健康
编辑 | 周亦川
早上晨练到底是空腹锻炼好，还是吃点儿东西再去锻炼好呢？
这个问题近几年国内包括国外都做了一些研究，从大部分的研究结果来看，普遍认为空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的这个角度来说，都优于餐后运动。
2020年就有一项国外研究，这个研究纳入了30例超重或者是肥胖的男性患者，把这些人分为两组，一组是先运动再吃饭 另外一组是先吃饭再运动，这两组运动的量、时间，包括进餐的量、种类等等都是一样的。6周以后，空腹锻炼的这组脂肪燃烧率比进餐后再运动的这组高了2倍。
还有一个研究，这个研究纳入了10例健康的男性，这10例男性进行三次试验，一个是光吃饭不运动，另外一个就是先运动再吃饭，第三个就是先吃饭再运动。6周以后发现，空腹锻炼的这组和吃完饭再锻炼这组相比较，脂肪的燃烧量多了33%。
所以通过这些研究可以看出，空腹运动在减重方面是有一定的优势，但这些研究样本量比较少，另外选取的都是健康人群，所以空腹锻炼对于一些特殊的人群还是有一定风险的。
有4类人不宜空腹运动
1、容易出现低血糖或糖尿病的患者
空腹锻炼时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引起一些心脑血管疾病。
2、心脏病患者
空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动，体内的游离脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。
3、胃肠功能弱的患者
刚刚醒来的时候，整个机体都处于相对休眠的状态，包括我们的胃肠道。这个时候你去运动，胃肠道也要开始活动，但如果我们这时候没有进餐，对于胃肠功能相对比较弱的患者来说，就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。
4、老年人
刚刚醒来的时候，四肢相对比较僵硬，人的大脑反应也没有那么敏捷，所以如果早上起来马上就去运动，有可能会造成运动损伤。
这些【错误的】锻炼方式要注意
1、天刚亮就晨练 （✘）
很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。
建议：气温稍有提升再去晨练。
老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。
2、在林间、马路边运动 （✘）
在马路边跑步不安全，还有大量的尾气。
建议：尽量选择宽阔平坦、安全的场所，比如广场、公园或者体育场。
3、盲目空腹锻炼 （✘）
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。
尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。
如果要先进食，吃什么比较好？
如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：
- 碳水类：面包、饼干、米粥等；
- 蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；
- 水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。
不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。
4、没充分热身就开始 （✘）
晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。
建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
5、大汗淋漓才有效 （✘）
锻炼的时间、强度都是因人而异的，不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。
对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
5、生病了也要坚持锻炼 （✘）
患了感冒或者身体不适时，应暂停身体活动，或者减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至会加重病情，延长病期。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。
6、跑步是万能的 （✘）
跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对心肺功能很有好处，并且能够消耗大量的热量，有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。
建议：应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。
7、只要是锻炼，什么形式都行 （✘）
做运动应根据身体条件量力而行。
例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。
8、运动中大量饮水或忍着不喝 （✘）
运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。
运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太凉。
运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。
小贴士
随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。
人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。
膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
这样运动才健康
1、选择适合自己的运动
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。
可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目↓↓↓
有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；
力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；
平衡训练：静态平衡训练或动态平衡训练。
2、把握正确的运动强度
世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。
并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供圈友参考。
运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛；
运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在 15 分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣；
运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。