文/勤子
对于很多人来说
放假最喜欢的休闲方式
就是爬山游玩
鱼塘里经常有鱼友晒爬山的照片
爬山虽累
但当你爬上山顶看到美景时
觉得一切都值得
而近日有一个女鱼友去爬山时
竟然遇到了一个变态
@黄芥末
天不热，景很美，人很少，心情好。但是碰到死变态，大白天的露某癖，吓死赶紧狂奔下山，两步一回头看看跟过来没有。美好的姑娘们去爬山还是多带个人保险…
鱼友们纷纷提醒：
一个人爬山一定要注意安全
特别人少的时候
确实一般山里都比较偏僻
女生们最好能结伴而行
当然爬山除了要注意安全
还要注意衣着服饰、爬山姿态等
不然一不小心就会损害身体
今天小鱼君来讲讲如何正确爬山
爬山要注意什么
01
登山前一定要做好准备
（1）提前热身
爬山前，要先做点热身运动，把关节活动开，像在平路上走 10～20 分钟就很好。
爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，要马上停下来。
（2）选择合适登山的路线和时间
要选择熟悉的、人比较多的爬山路线。
爬山前通过天气预报了解当天的天气情况，选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟；如果选择早上去爬山，最好在太阳出来后。
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（3）带上通讯工具
不要去没有人迹的地方，要带上手机，在发生意外时方便向外界联系求助。
（4）选择登山鞋、帽子、长衣长裤
登山鞋不仅会减少脚的负担，还能防止滑倒。随着海拔的增高，温度就会降低，长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。
（5）备好水、巧克力和糖
糖类是人体吸收最快的物质，可以很快恢复体力，吃东西前最好先休息一会。补水也很重要，最好多次少饮，每次喝两三口，人体才能有效吸收。
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（6）别忘了常用药品
除了创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药，有疾病的老人一定要带上平时吃的急救药，以备不时之需。
（7）防蚊虫叮咬
蚊子叮咬不仅瘙痒难受，还有可能传染登革热、疟疾等疾病。在野外要穿长袖衣裤，袜子要长保护好脚踝，另外可以在衣服外喷洒驱蚊剂。
（8）将行程告知亲友
出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的驴友，以便不幸发生意外时他们能及时准确得为你开展救援工作。
02
登山四大误区损害健康
（1）不用做规划，衣着随便穿穿
很多人认为，就只是去家门口的山，很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。殊不知，户外无时无刻都伴随着危险。
爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。
（2）行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
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（3）我是户外强驴，必须登顶
有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。
“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
（4） 姿势不正确无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏，都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。
有人为了赶时间会快速下山，跑着下山带给膝盖的冲击力，就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
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03
上下山姿势都要对
（1）上山姿势
行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
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（2）下山姿势
上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿"之"字形路来降低坡度。
（3）特别提醒
上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。
如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。
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04
爬山原则和方法
（1）途中休息原则
一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
谨记：休息是主动的、积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
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（2）速度要放慢
刚开始徒步可以放缓一点， 让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。
从安全角度出发， 队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。暂停队员与前进队员不要互相影响，一般情况下，与迎面而来的其他队伍相遇时，礼貌相让通过。
在行走中，也要养成个良好习惯， 集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓地消耗自己的体能。
（3） 饮水有学问
徒步行走时，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果 途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。
根据情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。
野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源，还增加心脏的负担。
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（4）穿对衣服，负重不要超过体重的1/4
鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以 运动服和登山服为好。
05
爬山对身体有要求
爬山虽然对人体健康有诸多好处，但爬山属于一种有强度的户外运动，并不适合所有人。一些身体状态缺佳的人外出爬山时要特别注意自身情况，最好有家人陪同。
（1）心脑血管疾病患者要有人陪同
这类患者在爬山前一定要询问医生是否可以。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，还要注意随身携带药物。
（2）糖尿病患者要警惕低血糖
爬山能量消耗较大，糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山，以防止低血糖。
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（3）有骨关节病的人最好别登山
上山时人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。这类人可以选择对关节磨损较小的运动来健身，慢走就是一个不错的选择。
（4）其它
另外患有癫痫、眩晕症、肺气肿病的人，也不宜爬山。有慢性病的病人，要征询医生意见才开始运动哦。
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爬山一定要注意
自身的身体和周边的安全
毕竟，我们都想去
更远的地方看更美的山景
所以，一定要时刻注意保护好自己
为了给“留厦过年”营造氛围、增添温度，厦门市委网信办发起“聚网信力量，传厦门温度”网络公益活动，小鱼网联合商家，在这个冬天，用暖冬好礼致谢城市守护者。
活动规则
此次“暖光·致敬城市守护者”公益捐赠行动由厦门小鱼网发起。本次活动时间为 2021年1月25日至2月5日。
你只需要动动手指，在下方小程序 点亮光芒，即可获得50光芒点，同时用可邀请其他用户共同点亮光芒；
捐赠规则：
1. 每位用户可点亮光芒，为城市守护者（涵盖但不局限于困难职工、苦脏累险行业职工、市政环卫工人、重点项目及 疫情防控一线职工等）捐赠“暖冬礼包”；
2. 用户可通过分享海报、小程序转发邀请好友一同点亮光芒，每位好友成功为用户点亮一次，则该用户同时也增加光芒值；
3. 每位用户在活动期间仅可帮助他人点亮一次光芒；
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